उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न खानुपर्छ यस्ताे खाना

रक्तनलीमा रगत बग्दा रगतले रक्तनलीको भित्तामा दिएको दबाबलाई चिकित्सकीय भाषामा रक्तचाप भनिन्छ । यो चाप मुटु खुम्चिएर रक्तनलीमा रगत पम्प गर्दा ज्यादा र मुटु फैलिएर विश्राम गर्दा कम हुने गर्दछ जसलाई क्रमशः सिस्टोलिक र डाएस्टोलिक रक्तचाप भन्निछ । क्रियात्मक रूपले स्वास्थ व्यक्तिमा सिस्टोलीक ९० – १३० एम्एम्एच्जी र डाएस्टोलीक ६०–८० एम्एम्एच्जीको बीचमा हुने गर्छ तर । रक्तचाँपले यी मानबिन्दुहरू काटेर सिस्टोलीक १३० भन्दा माथि र डायस्टोलिक ८० भन्दा माथि रहेको अवश्थालाई उच्च रक्त चाप भनिन्छ ।

आज संसार भर १ अरब तेह्र करोड मानिसहरू यो रोगबाट प्रभावित भएका छन् भने लगभग ९० लाख मानिसहरू यो रोगको कारणले प्रत्येक वर्ष मारिने गरेका छन्। अधिकांश चिकित्सकीय परामर्षहरूमा यो रोग नियन्त्रण गर्न औषधि सेवन गर्ने सल्लाह दिईन्छ तर औषधि सेवनले मात्र रोग केही दिनकोलागि त नियन्त्रणमा आउदछ तर कालान्तरमा समस्या ज्यूका त्यू रहीरहन्छ । यसर्थ यो रोगको नियन्त्रण गर्नका लागि सर्वप्रथम जीवनशैली सुधार गर्नुपर्ने हुन्छ ।

जीवनशैली भन्नाले भोजन, व्यायाम, विश्राम, विचार, व्यावहारलाई स्वास्थ्य मैत्री हुनेगरि ठीक ठीक तरिकाले समायोजन गर्नु हो । जीवनशैली सुधार गर्दा पनि यो रोग नियन्त्रणमा नआएमा अनि मात्र औषधि सेवन गर्दा राम्रो हुन्छ ।

उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्नमा भोजन व्यावश्थापनको ठूलो महत्व छ । भोजनकोमात्रा भोज्यपदार्थहरुको छनौट व्यक्तिको प्रकृति, विकृति ९रोग०, बल, वय ९उमेर०, सत्व ९मानसिकता० आदिको आधरमा हुन अति आवश्यक छ। सामान्यतया उच्च रेशा र चोकरले यूक्त, उच्च भिटामीन र एण्टिअक्सिडेण्टले यूक्त, प्रशस्त पोटासीयम एवं म्यग्नेसीयम जस्ता खनिज पदार्थ भएको, प्रशस्त फलफूल एवं तरकारीहरू भएको र कम चिल्लो र कममा पनि स्वथकर चिल्लो मात्र भएको र प्रशस्त मात्रामा पोबायोटिक्स भएको खानेकुराले उच्चरक्तचाप नियन्त्रण गर्नका लागि विशेष मद्यत गर्छ । यसर्थ उच्च रक्त चाप नियन्त्रण गर्नका लागि निम्नलिखित खानेकुराहरूलाई आफ्नो खानाको मेनुमा समाबेस गरौं ।

१. हरीयो सागपात

हरियो सागपात एवं तरकारीको सेवनले रक्तचाप नियन्त्रण गर्नका लागि विशेष भूमीका खेल्दछ । यसको कारण के हो भने अधिकांश उच्च–रक्तचापको कारण रक्तनलीको भित्रीपत्र ईण्डोथेलीयमको अक्सिडेटिभ स्ट्रेस हो र हरियो सागपातमा विद्यमान एण्टिअक्सिडेण्टले अक्सिडेटिभ स्ट्रेस कमगरि रक्तचाप घटाउदछ । यसैगरि सागपातमा विद्यमान उच्च खाद्यरेशा, भिटामीनहरू, विभिन्न फाइटो केमिकलहरू र रक्तचाप नियन्त्रण गर्ने पोटासियम एवं म्याग्नेसीयम जस्ता खनिज पदार्थहरूले पनि रक्तचाँप नियन्त्रण गर्न मद्यत गर्छ । यसै गरि हरिया सागपातमा उच्च मात्रामा नाईट्रेट्स जसले तुरून्तै रक्तचाप कमर्गन मद्यत गर्छ । यसर्थ रक्तचापका रोगीले सकेसम्म धेरै हरियो सागपात खाने गर्नु पर्दछ तर सागपातलाई धेरै पकाउने गर्नु पनि हुदैन । धेरै पकाउदा सागपातमा विद्यमान पौष्टिक तत्व पनि नष्ट हुन्छ ।अझ सागपातको ग्रीन स्मूदी बनाएर खाए अझ राम्रो हो ।

२. अमिला फलफूल

सुन्तला, कागती, भोगटे, जुनार, मौषमी, शङ्खेत्रो भूईकटहर जस्ता अमिलो स्वाद भएका फलफूलहरूलाई सिट्रस फ्रूट्स भनिन्छ। यी फलफूलहरूले रक्तचाप नियन्त्रण गर्नमा महत्वपूर्ण भूमिका खोल्दछ । यी फलफूलहरूमा प्रशस्त मात्रामा भिटामीन, एण्टिअक्सिडेण्ट र पोटासीयम र म्याग्नेसीयम जस्ता रक्तचाप कमगर्ने खनिज पदार्थ पाईन्छ। जापान लगाएतका देशहरूमा गरिएको अनुशंधानहरूले कागती, सुन्तला, शङखेत्रो, मौषम आदिको जुस नियमित पिउदा रक्तचाप कम भएको पाईएको थियो ।

३. अनार र चूकन्दर

अनार र चूकन्दरलाई रक्तचाप नियन्त्रण गर्ने र रगत शुद्ध बनाउने फलफूलको रूपमा बुझीएको छ। यी फलफूलहरूमा उच्च मात्रामा नाईट्रेट्स र एण्टिअक्सिडेण्ट पाईने भएकाले रक्तचापको दीर्घकालिन एवं अल्पकालीन दुबै प्रकारको व्यावश्थापनका लागि राम्रो मानिएको छ । यसै गरि चूकन्दर र अनारको नियमित सेवनले मुटु एवं रक्तनलीको स्वस्थ राम्रो बनाउने, अथेरोस्क्लेरोसिसलाई कमगर्न मद्यत गर्ने गर्छ ।

४. बेरी/ ऐसेलू

बेरी र ऐसेलूहरूको नियमित सेवनले मुटु रोगको जोखिम कम गर्ने, अथेरोस्क्लेरोसीस कम गर्ने र रक्तचाप घटाउने गर्दछ। बेरी त्यसमा पनि ब्लूबेरी र सुन–ऐसेलूमा प्रशस्त मात्रामा एण्टिअक्सिडेण्ट छन। बेरी र ऐसेलूमा प्रशस्त एन्थोकाईन्स पाईन्छ । यी एन्थोकाईन्सले रगतमा नाईट्रिक अक्साईडको मात्रा बढाएर रक्तनलीलाई खुुम्चिन दिदैन। यसैगरि अन्य बेरीहरू जस्तै रस्पबेरी ९सुन ऐसेलू०, चोकबेरी, गोजीबेरी, क्लाउडबेरी, स्ट्रोबेरी जस्ता बेरीहरू पनि उच्चरक्तचाप नियन्त्रण गर्नमा सहयोगी छन् ।

५. गोलभेडा

गोलभेडालाई पनि रक्तचाप नियन्त्रण गर्ने फलको रूपमा बुझिएको छ । गोलभेडामा रक्तचाप नियन्त्रण गर्ने पोटासीयम र म्याग्नेसीयम जस्ता खनिज तत्व प्रसस्तै पाईन्छ भने र लाईकोपाइन्स नामको एण्टिअक्सिडेण्ट पनि पाईन्छ। लाईकोपाईन्सले रक्तनलीहरूको स्वास्थ्य राम्रो बनाउने, मुटु तथा रक्तनलीलाई स्वस्थ राख्ने र रक्तचाप छटाउने गर्दछ।

६. कीबी फल

कीबी उच्चमात्रामा भिटामीन सी भएको फल हो र कीबीले घटाउने रक्तचापलाई भिटामीन सी संग जोडेर हेरिएको छ । ८ हप्ता सम्म दैनीक एउटा किबीको सेवन गर्ने गर्दा मध्यम स्तर सम्मको रक्तचापलाई नियन्त्रण राख्नमा सहयोग गरेको पाईएको छ।

७. लसुन

लसुन पनि प्रशस्त नाईट्रिक अक्साईड भएको खानेकुरा हो।यसैगरि लसुनमा प्रशस्त मात्रामा एण्टिअक्सिडेण्ट पनि पाईन्छ । एण्टिबायोटिक्स र एण्टिफङ्गल गुण भएको लसुन सक्रामक समस्याको लागि पनि अत्यन्त राम्रो मानिन्छ। यसैगरि यसमा पाईने एलिसीन नामक फाईटोकेमिकलको कारणले शरीरमा नाईट्रिक अक्साईडको उत्पादन ज्यादा हुने हुदा नशाको भित्री पत्रको कोमल मांशपेशी शिथील हुने र रक्तचाँप घट्ने गर्दछ। एलीसीनका खलावा लसुनमा भिटामिन सी र क्वारसेटीन लगाएतका एण्टिअक्सिडेण्टहरू र म्याग्नीसिएम, सेलिनियम, म्याग्नीज जस्ता एण्टिअक्सिडेण्ट ईन्जाईमका को फैक्टरहरू पनि पाईन्छ ।

८. सुख्खा फलफूल

ओखर, पिष्ता, बदाम, काजू, खजूर जस्ता तैलीय फललाई हामी सुख्खा फलफूल भन्छौं । यी फलफूलको सेवनले मुटु तथा रक्तनलीको स्वास्थ्य राम्रो हुने देखि रक्तचाँपलाई समेत घटाउने तथ्य नया अनुशंधानले दर्शाएका छन् । यी पलफूल हरूमा प्रशस्त पोटासियम र म्याग्नेसियम पाईन्छ । यसैगरि यी फलफूलमा पाईने स्वस्थकर चिल्लोको सेवनले पनि अथेरोस्क्लेरोसिसलाई कमगर्न मद्यत गर्दछ । यी खानेकुराहरूमा प्रर्याप्त मात्रामा खाद्यरेशा स्वस्थकर मानोस्याचूरेटेड फ्याट, भिटामिन ई, म्याग्नीज, म्याग्नेसीयम र सूक्ष्मपोषक तत्वहरू पनि पाईन्छ ।

९ काँचो भट्टमाश

काँचो भट्टमाशको सेवनले पनि उच्च रक्तचाँपलाई घटाउन मद्यत गर्छ । भट्टमाशमा उच्च मात्रामा प्रोटिन, खनिज र राम्रो तेल पाईन्छ। यसको सेवनले कोलेस्टेरोल कमगर्ने देखि रक्तचाप नबढाउने सम्मका फाईदाहरू छन्। भट्टमाशमा पाईने उच्च प्रोटिनमा उच्च मात्रामा आर्जीनीन पाईन्छ। यो अमाईनो एसिडको प्रयोग शरीरमा नाईट्रिक अक्साईडको सश्लेषण गर्नमा हुने गर्दछ। नाईट्रिक अक्साईडको सश्लेषण जति धेरै भयो त्यत्ति रक्तचाँप कम हुने गर्छ ।

१०. फर्सीको बीयाँ : फर्सीको बियाँमा पनि उच्च मात्रामा म्याग्नेसियम, पोटासियम र आर्जीनिन पाईन्छ। अर्जीनीनबाटै नाईट्रिक अक्साईड सश्लेषण हुने गर्दछ। नाईट्रिक अक्साईडको सश्लेषण जति धेरै भयो त्यत्ति रक्तचाँप कम हुने गर्दछ। उच्च रक्तचाँप भएकाहरूले दैनिक ३ ग्राम फर्सीको बीयाँ खाँन सक्छन् ।

११. आलस र चिया सीडः आलस र चिया सिडमा प्रशस्त मात्रामा ओमेगा–३ फ्याट्टी एसिड पाईन्छ। ओमेगा –३ का अलाबा यी बीजमा प्रसस्त मात्रामा खाद्यरेशा र अन्य सूक्ष्म एवं ठूला पोषक तत्वहरू पाईन्छ। दैनिक एक चिया चम्चा अर्थात सात ग्राम खान सिफरिस गरिएको यी बीउहरूको दैनिक एक चम्चाको सेवनले नै धेरै रोगमा राम्रो गर्दछ। यी बीउहरूको दैनिक सेवनले मुटुरोगको जोखिम कम गर्ने, रक्तनलीको ईन्फ्लामेसन कम गर्ने, रक्तचाप घटाउने, कोलेस्टेरोलको गडबडी ठिक गर्ने र बढेको ट्राईग्लिसराईड लेबल घटाउने तथ्य अनुशंधानबाट पत्ता लागिसकेको छ ।

१२ दही

दही हाम्रो भान्सामा उपलब्ध राम्रो प्रोबायोटिक्स हो। दहीको सेवनले शरीरमा भएका ब्याक्टेरियाहरू जस्तै ब्याक्टेरियाहरू भएको खानेकुराहरु हो । प्रोबायोटिक्सयुक्त खानेकुराहरु खाँदा हाम्रो पाचनमा सुधार हुने र तौल घट्ने, शरीरलाई आवश्यक थुप्रै तत्वहरू शष्लेशित हुने, मुटु एवं रक्तनलीको स्वास्थ्य राम्रो हुने र रक्तचाप पनि ब्यावस्थित हुने गर्दछ। प्रोबायोटिक्सका अलावा दहीमा प्रशस्त खनिज तत्व एवं भिटामीनहरू पनि पाईन्छ ।

१३ जडीबूटीको सेवन

ज्वानो, धनियाँ, कागती झार, मुङ्गरेलो, जीनसिङ्ग, मेथी, दालचीनी, अलौची, तुलसीदल, केशर, गुर्जो, विजयसाल, अर्जुन, हरियो चिया, मुटु तथा रक्तनलीको स्वास्थलाई राम्रो बनाई रक्तचाँप समेत घटाउनमा मद्त गर्छ ।

१४ सीमी, बोडी एवं मूसुरोको सेवन

सीमी, बोडी र मुसुरो उच्च खाद्यरेशा भएको खानेकुरा हो। यसका अलावा यी दलहनमा उच्च आर्जीनीन पाईन्छ भने पोटासीयम र म्याग्नेसीयम पनि प्रशस्तै पाईन्छ। उच्च आर्जीनीको सेवनले नाईट्रिक अक्साईडको सश्लेषण गर्न मद्यत गर्छ ।

१५ खरबुजा

खरबूजामा मुटु तथा रक्तनलीको लागि अत्यन्त उपयोगी लाईकोपाईन्स नामक एण्टिअक्सिडेण्ट पाईन्छ।यसै गरि रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्ने सिष्टिन नामक एमाईनो एसिड पनि पाईन्छ ।

१६ लट्टे

लट्टेमा प्रशस्त खाद्यरेशा पाईन्छ। खद्यरेशाका अलावा उच्च म्याग्नेशीयम एवं पोटासियम पनि पाईन्छ। यी तत्वहरूले रक्तचाँप नियन्त्रण गर्न मद्यत गर्छ ।

१७ केरा

केरामा उच्चमात्रामा पोटासियम पाईन्छ। पोटासीयमले सोडियमले बढाएको रक्तचापलाई घटाउदछ।
१८ जौ

जौ को सेवन पनि उच्च रक्तचाँपको लागि राम्रो मानिन्छ। जौ मा बीटा ग्लाईकोन नामक खाद्यरोशा पाईन्छ। यसको सेवनले रक्त कोलेस्टेरोल र रक्तचाँप कमगर्न पनि मद्त गर्छ ।