मधुमेह जित्न गर्नै पर्ने ९ योगासन !

मधुमेहको समस्याले आज लगभग ४५ करोड जनमानस आक्रान्त भएको छन् । सन् २०१६ सम्ममा १६ लाख मान्छेहरू प्रत्यक्ष रूपमा मधुमेहको कारणले मर्ने गर्दर्थे भने परोक्षरूपमा मधुमेहको कारणले मर्नेको संख्या ठूलो छ । यसरी दिनानुदिन बढ्दै गइरहेको यो महामारी जित्न योग अभ्यासले पनि ठूलो मद्दत गर्दछ । किनकि योगले हामीलाई शारीरिक रूपले सक्रिय बनाइदिन्छ । यौगीक व्यायाम, योगासन, एवं कसरतले शरीरमा इन्सुलिन संवेदनशीलता बढ्ने तथ्य विभिन्न अनुसन्धानहरूले पुष्टि गरिसकेका छन् । पूर्व मधुमहीहरूमा गरिएको एउटा अनुसन्धानले दर्शाएअनुरुप मध्यम प्रकृतिको योगीक व्यायामले ५१ प्रतिशत र तीव्र प्रकृतिको व्यायामले ८५ प्रतिशतसम्म इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउने तथ्य उजागर गरेको छ ।

यसैगरी योगीक व्यायामले तन्तुहरूको इन्सुलिन प्रतिरोधकता र रक्त ग्लूकोज दुवैलाई कम गर्दछ तर यी सबै परिणाम प्राप्त गर्न हप्तामा कमसेकम २००० किलो क्यालोरी दहन गरेको हुनुपर्दछ । साथै यो परिणाम प्राप्त गर्नका लागि निम्न लिखित योग अभ्यासले विशेष मद्दत गर्दछ ।

१. गोमुखासन
यो आसनको अभ्यास गर्दा हाम्रो खुट्टाले गाईको अनुहार वा मुख जस्तो आकृती बनाउने हुँदा यसलाई गोमुख आसन भनिएको हो । यो आसन महिलाहरूको लागि धेरै लाभदायक आसन हो । यसको नियमि अभ्यासले मधुमेह, जोर्नीशोथ, साइटिका, अपच, कब्ज, धातु रोग, कमर दुख्नेमा जस्ता समस्यामा अत्यन्त लाभ पुर्‍याउँछ ।

अभ्यास विधिः
भुईमा योग गर्ने म्याट वा कुसन बिछ्याएर बस्नुहोस ।
दुबै खुट्टाहरूलाई भुईमा सिधा पसार्नुहोस र दुबैहातलाई काखमा राख्नुहोस् ।
बाँया खुट्टा घुँडाबाट मोड्दै दायाँ हीपको छेउमा जमीनमाथि राख्नुहोस् ।
त्यस्तै गरी, दाहिने खुट्टालाई पनि घुँडाबाट मोडेर बाँया खुट्टाको माथि हुँदै दायाँ हीपको छेउमा राख्नुहोस् ।
अब देब्रे हात उठाउनुहोस् र कुहिनोबाट मोडेर यसलाई काँधको पछिल्तिरबाट माथितिर तान्काउदै जानुहोस् ।यसपछि दायाँ हात उठाउनुहोस् र कुहिनोबाट मोडेर माथिबाट देब्रे हातको औलाहरूलाई पक्रनुहोस ।
अब सम्भव भएसम्म शिरलाई कुहिनोमा विश्राम गराएर पछाडि धकेल्ने र छातीलाई अधिकतम प्रसार गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ।
सकेसम्म सिधा अगाडि हेर्नुहोस् ।
यही विधिलाई खुट्टा र हातको स्थिति परिवर्तन गरेर अर्को तिरबाट पनि गर्नुहोस् ।

२. अर्धमेत्सेन्द्रासनः
शाब्दिक रूपले अर्ध भनेको- आधा, मत्स्यन्द्र भनेको- योगी मत्स्येन्द्रनाथ हुन । योगी मत्स्यन्द्रनाथले धारण गर्ने आसनको आधा अवश्था भएकाले यसलाई अर्ध त्स्येन्द्रासन भनिएको हो । अर्धमत्सेन्द्रासन तपाईको मेरुदण्डका, पेटका अंङ्गहरू, कलेजो, फियो, पानक्रियाज, आमसय, आन्द्रा, जनानाङ्ग, फोक्सो, आदिका रोग र मधुमेहकालागि अत्यन्त लाभदायक छ । यो आसनले फोक्सोमा अक्सिजनको सही मात्रा प्राप्त गर्न पनि मद्दत गर्दछ ।

अर्धमत्स्येन्द्रासन गर्ने विधिः
योग चकटि वा म्याटमा दुवै खुट्टा सिधा फैलाएर बस्नुहोस् ।
अब बायाँ खुट्टालाई घुँडाबाट मडेर दायाँ हिपको नजिक बायाँ खुट्टाको कुर्कुच्चा राख्नुहोस् ।अब दाँया गोडालाई घुँडाबाट आधा मोडेरे दायाँ पैतालालाई बायाँ घुँडाको छेउमा स्थापित गरिदिनुहोस ।
तत् पश्चात दाहिने हातलाई दाहिने पट्टि नै पछाडी जमिनमा स्थापित गर्नुहोस र देब्रे हातको कुहिनाले दाहिने घुँडाको भित्रीभागलाई छुदै दाहिने पैतालालाई स्पर्स गर्नुहोस ।
अब कम्मरलाई दायाँतिर मोड्दै सकेसम्म पछाडितिर हेर्ने कोसिस गर्नुहोस् ।
मेरुदण्डलाई सिधा राख्ने कोशिस गर्नुहोस ।
यो अवस्थामा लामो, गहिरो र सामान्य श्वास लिनुहोस् ।
एक मिनेट अडिए पछि श्वास छोड्दै पहिले दायाँ हात फुकाउनुहोस्, त्यसपछि कम्मर, छाती र घाँटी खोल्नुहोस र अन्तमा बाँया खुट्टालाई पनि खोलिदिनुहोस् ।
अब अर्को तर्फबाट पनि यो प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस् ।

३. बक्रासनः
मत्स्येन्द्रासन आसन गर्न नसक्नेलाई अर्धमत्स्येन्द्रासन र अर्धमत्स्येन्द्रासन गर्न नसक्नेलाई बक्रासन गर्न लगाईन्छ । बक्र भनेको बाङ्गो हो र यो आसन गर्दा शरीरको स्थिति बाङ्गीने भएकाले यसलाई बक्रासन भनिएको हो । बक्रासनले पनि तपाईको मेरुदण्डका, पेटका अंङ्गहरू, कलेजो, फियो, पानक्रियाज, आमसय, आन्द्रा, जनानाङ्ग, फोक्सो, आदिका रोग र मधुमेहकालागि अत्यन्त लाभ पुर्‍याउदछ ।

बक्रासन गर्ने विधिः
योग चकटी वा म्याटमा दुबै खुट्टा सिधा फैलाएर बस्नुहोस् ।
अब बायाँ खुट्टालाई घुँडाबाट मडेर बाँया पैतालालाई दायाँ घुँडाको नजिकै राख्नुहोस् । अब बायाँ हातले बायाँ गोडाको घुँडा स्पर्स गर्दै देब्रे पैतालालाई छुनुहोस् ।
अब कम्मरलाई दायाँतिर मोड्दै सकेसम्म पछाडितिर हेर्ने कोसिस गर्नुहोस् ।
मेरुदण्डलाई सिधा राख्ने कोसिस गर्नुहोस् ।
यो अवस्थामा लामो, गहिरो र सामान्य श्वास लिनुहोस् ।
एक मिनेट अडिए पछि श्वास छोड्दै पहिलेकै स्थितिमा आउनु होस । अब अर्को तर्फबाट पनि यो प्रक्रिया दोहोर्‍र्याउनुहोस् ।

४. पश्चिमोत्तानासनः
पश्चिम भनेको पछाडि (ढाड) र तान भनेको तान्नु वा खिच्नु हो । यो आसन गर्दा शरीरको पछाडी पट्टिको भाग (ढाड) लाई तन्काईने हुँदा यसलाई पश्चिमोत्तानासन भनिएको हो । यो आसनले ढाड, कम्मरको जकडन, पेटको समस्या र मधुमेहमा विशेष लाभ पुर्‍याउदछ ।

पश्चिमोत्तानासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नको लागि भूँईमा म्याट वा कुसन ओच्छ्याएर बस्नुहोस ।
दुबै खुट्टालाई सिधा अगाडी पसारेर बस्नुहोस र दुबै गोडालाई जोडिदिनुहोस र दुवै हातालाई काखमा राख्नुहोस ।
ढाड, कम्मर गर्दन र टाउकोलाई सिघा राख्नुहोला ।
अब लामो गहिरो श्वास लिदै दुबै हाँतलाई सिधै माथि उठाउदै जीउलाई माथि र पछाडी पट्टि तन्काउनहोस ।
अब बिस्तारै श्वास छोड्दै ढाडलाई सिधै राखेर हिपबाट मात्र शरीरलाई मोडेर दुबै खुट्टाका बुढी औलालाई दुबै हातहरूले पक्रनु होला । टाउकोलाई घुँडा भन्दा अगाडी राख्नुहोला र यसै अवश्थामा सामान्य श्वासमा अडिग रहने कोशिस गर्नुहोला ।
एक मिनेट पश्चात लामो गहिरो श्वास लिदै दुबै हातलाई र ढाडलाई सिधै राखेर माथि उचाल्दै उठ्नु होला र ढाडलाई पुनः पछाडि मोड्नुहोला र श्वास छोड्दै हातहरूलाई पुनः काखमा राख्नुहोला ।
यो अभ्यासलाई दुई तीन चोटि दोहोर्‍याउनुहोला ।

५. भुजङ्गासनः
संस्कृतमा भुजंङ्ग भनेको साप होे । त्यसैले भुजंगासनलाई सर्पासना वा कोबरा पोज पनि भनिन्छ । आसन गर्दा हाम्रोे शरीर सर्प जस्तो आकृतिमा स्थापित हुनेहुँदा यसलाई भुजङ्गासन भनिएको हो । यसको नियमित प्रयोगले हाम्रो ढाड कम्मर बलियो हुँने लिवर पेट एवं मधुमेह जस्ता रोगहरूलाई पनि अत्यन्त फाइदाजनक छ ।यस आसनको अभ्याले काँध, कुहिनो, ढाड र घाँटीलाई पनि बलियो बनाउदछ ।
भुजङ्गासन गर्ने विधिः
१. यो आसन गर्नको लागि भूँईमा म्याट वा कुसन ओच्छ्याएर घोप्टो परेर सुत्नुहोस र दुबै गोडालाई आपसमा जोडिदिनुहोस र निधारलाई भुईमा अड्याएर राख्नु होस ।
२. अब, दुबै हत्केलालाई काँधको मुनि जमिनमा राख्नुहोला ।
३. अब लामो, गहिरो श्वास लिदै पहिले टाउको अनि घाटि र अन्तमा छाती लाई अधिकतम पछाडि मोड्नु होला ।
४. यो आसन गर्दा नाभी भन्दा तलको भागले जमिन छोड्नु हुदैन ।
५. माथी पुगीसके पछि सामान्य श्वासमा रहनुहोस् र आधा मिनेट जति अडिएर बस्नुहोस ।
६. त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् र विस्तारौ सामान्य अवश्थामा फर्कनुहोस् ।
७. खुट्टाहरू फट्याउनुहोस् र मकरासनमा आराम गर्नुहोस् ।

६. योगमुद्रासनः
यो आसनको अभ्यासले पनि मधुमेहलाई फाईदा पुर्‍याउँछ ।

योगमुद्रासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नको लागि जमिनमा चटाई वा योगा म्याट बिछ्याएर बस्नुहोस ।
त्यसपछि दुबै गोडालाई अगाडि फैलाएर बस्नुहोस ।
अब बाँया तीघ्रा माथि दाईने पैताला लाई र दाहिने तिघ्रामाथि बाँया पैतालालाई स्थापित गरेर पद्मासन स्थतिमा बस्नुहोस र आँखा बन्द गर्नुहोस् ।
दुवै हात पछाडि कम्मरमा लगेर एकले अको हत्केलाको नाडी समात्नुहोस ।
अब लामो र गहिरो श्वास लिदै पछाडी तनक्क तन्कनुहोस ।
अब बिस्तारै, श्वास छोड्दै अगाडि झुक्नुहोस् ।
अगाडी झुक्दा मेरुदण्ड सिधा राख्नुहोस् र सम्भव भएसम्म जमिनमा निधार राख्ने प्रयास गर्नुहोस् ।
यस स्थितिमा तपाईलाई मुलबन्ध वा उड्डियान बन्ध गर्न आउछ भने सोको अभ्यास गर्नुहोला ।
यसै अवश्थामा सुविधा अनुसार केही क्षण स्थित रहनुहोला ।
अन्तत्वगत्वा विस्तारै अभ्यास गरेकै क्रममा आसन खोल्दै जानुहोला ।

७. शशकासनः
संस्कृतमा शशक भन्नाले खरायोलाई जनाउदछ । यो आसन गर्दा अन्तिम अबश्थामा व्याक्ति शरीरको आकृति खरायो जस्तो देखिने भएकाले यसलाई शशकासन भनिएको हो ।

शशकासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नका लागि यो आसन गर्नको लागि जमिनमा चटाई वा योगा म्याट बिछ्याएर बस्नुहोस ।त्यसपछि दुबै गोडालाई अगाडि फैलाएर बस्नुहोस ।
ढाड, कम्मर, गर्दन र टाउकोलाई सिधा राख्नु होला ।
अब दुबै गोडालाई घुँडाबाट पालैपालो मोडेर बज्रासनको अभ्यास गर्नुहोला ।
अब दुबै हातलाई सिधै माथि उठाउदै श्वास भर्दै दुबै हात माथि उठाउदै जानुहोस् ।
माथि पुगिसकेपछि श्वास छोड्दै ढाडलाई र हातलाई सिधा राखेरै अगाडि झुक्दै जानुहोस र निधारले भूईलाई छुनुहोस । यसै अवश्थामा केही बेर अडिनु होला र केही बेर पछि सोही क्रममा माथि उठ्दै आसनलाई खोल्नुहोला ।
यो क्रमलाई दुई देखि तीन पटक दोहोर्‍याउनुहोला ।

८. हलासनः
यो आसनको अन्तिम स्थितिमा शरीरको अवश्था जोत्न लागिएको हलो जस्तो हुँने भएकाले यस आसनलाई हलासन भनिएको हो । हलासनको अभ्यासले मधुमेहलाई धेरै फाईदा पुर्‍याउदछ ।

हलासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नको लागि उत्तो परेर सुत्नु पर्ने हुन्छ ।
दुबै खुट्टाहरूलाई आपसमा जोडेर हातहरूलाई शरीरको दुबै तिर टासेर राख्नुहोस ।
अब विस्तारै श्वास लिदै दुबै गोडालाई ३००, ६०० र ९०० हुदै पुरै माथि उठाउनुहोस ।
यस पश्चात पुनः हिपलाई समेत उठाएर सवाङ्गासन यानिकि काँधले मात्र टेकेर शरीरलाई ९०० मा उठाउनुहोस र यस स्थितिमा केही बेर अडिएर खुट्टाहरूलाई अझै अगाडि मोड्दै भूई छुनु होला । यस अवश्थामा श्वासलाई सामान्य रहन दिनुहोला ।
यस स्थितिमा केही बेर स्थापित भएर पुनः उसै तरिकाले फिर्ता आउनु होला ।

९. उष्ट्रासनः
संस्कृतमा ऊँटलाई उष्ट्रा भनिने र यो आसनको अन्तिम स्थिति उट जस्तो हुँने भएकाले यसलाई उष्ट्रासन भनिएको हो । यो आसन पनि मधुमेहकोलागि अत्यन्त लाभदायक आसन हो ।

उष्ट्रासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नको लागि सर्बप्रथम योगा म्याट वा चकटी ओछ्याएर जमीनमा बस्नुहोस ।
अब दुबै गोडालाई पालै पालो मोड्दै बज्रासन गर्नुहोस ।
बज्रासनबाट अब दुबै घुँडालाई हल्का फट्याएर घुँडाले र पञ्जाले मात्र टेक्दै माथि उठ्नुहोस ।
यसरी उठ्दा दुबैहातहरूलाई शरीरसंग टासेरै राखिरहनुहोस् ।
अब लामो गहिरो श्वास लिएर हातलाई पहिले सिधै माथि र त्यसपछि पुनः पछाडी माड्दै हत्केलाले खुट्टाको कुर्कुच्चा समाउनुहोला ।
यस स्थितिमा श्वासलाई सामान्य रहन दिनुहोला ।
केही समय पश्चात पुनः उसै श्वास लिँदै उसै अवस्थामा आउनुहोला ।