सूर्य नमस्कारको अभ्यास !

१. हस्तोत्तानासन : उपरोक्त विधि अपनाउँदै स्थिति अवस्थामा उभिएपश्चात लामो गहिरो श्वाव भर्दै ॐ मित्राय नमःको जाप गर्दै, दुवै हातलाई एकसाथ माथि उठाएर ढाडलाई अधिकतम पछाडि मोड्नुहोस ताकि खुट्टाको पैताला देखि हातको औलाहरू सम्म खिचाँव महसुस होस् ।
मन्त्रः ॐ मित्राय नमः

२. हस्तपादासन : सूर्यनमस्कारको पहिलो आसन : हस्तोत्तानासन स्थितिमा अधिकतम रहे पश्चात श्वासलाई बाहीर छोड्दै ॐ रवये नमः को जाप गर्दै ढाडलाई सिधै राखेर कम्मरबाट मोड्दै निधारले घुँडामा छुने कोशीस गर्नुहोस र दुबै हातको पञ्जालाई पैताला दाँयाबाँया स्थापित गर्ने कोशिस गर्नुहोस । यस स्थितिमा अधिकतम रहने कोसिस गर्नुहोला ।
मन्त्रः ॐ रवये नमः

३. अश्व संचलनसान : हस्तपादासनमा यथाशक्य अडिएर बसिसके पश्चात् दुवै हातहरूलाई स्थितिमा राखेर देब्रे गोडालाई घुँडाबाट मोड्दै लामो गहिरो श्वास लिएर दाँया गोडालाई सीधा पछाडि तन्काउनुहोस् । यसो गरी तन्काउँदै गर्दा ॐ सूर्याय नमः को जाप गर्नुहोस् । यस स्थितिमा अधिकतम रहेने कोसिस गर्नुहोला ।
मन्त्रः ॐ सूर्याय नमः

४. दण्डासन : अश्वसंचालनासनबाट पछडिको खुट्टालाई यसै स्थितिमा राखेर पुनः श्वास तान्दै बाँया खुट्टालाई पनि दाँया खुट्टा सँगै सीधा पारेर राख्नुहोस् । यसरी दण्डासनको अभ्यास गदैगर्दा ॐ भानवे नमः मन्त्रको जाप गर्नुहोस् । यो आसनको अन्तिम स्थितिमा हातको पञ्जा र खुट्टाको औलाहरूले मात्र जमिन छोएको हुनुपर्छ र शरीर पूर्णतः दण्ड अथवा लौरोजस्तो भएको हुनुपर्छ। यस आसनलाई अन्तर्राष्ट्रिय जगतले प्लाङ्क पोज भनेर जान्दछ ।
मन्त्रः ॐ भानवे नमः

५. शशाङ्कासन : शशाङ्कासन अथवा खरायो आसन सूर्य नमस्कार योगको पाँचौ आसन हो। यो आसन गर्नका लागि दण्डासनबाट दुबै घुँडाहरूलाई जमिनमा टेकाएर आपसमा मोड्दै पैतलाहरूलाई पछाडी फर्काएर पिँडौलामाथि बसी दिनुहोस् । पिँडौलामा बसी सकेपछि ढाडलाई अधिकतम तन्काउनुहोस् । यो आसन गर्दा श्वासलाई छोड्नपर्ने हुन्छ र श्वास छोड्दा ॐ खगाय नमः को जप गर्नुपर्ने हुन्छ । आसनमा स्थित भएपछि सामान्य श्वासमा अडिग रहनुहोला ।
मन्त्रः ॐ खगाय नमः

६. अष्टाङ्ग नमस्कारासन : यो आसन गर्नका लागि शशाङ्कासनपछि पुन: चार हातखुट्टामा उभिनुपर्ने हुन्छ। यसरी उभिएपछि श्वास छोड्दै ॐ पुष्णे नमः को जाप गर्दै छातीलाई दुवै हत्केलाको बीचमा स्थापित गर्नुपर्ने हुन्छ । यसरी स्थापित गर्दा शरीरको आठ भाग दुवै खुट्टाको पञ्जा, दुवै घुँडा, दुवै हातको हत्केला, छाती र चिउडोले मात्र जमिन छुनेछन् । शरीरको आठ अंगले मात्र जमिन छुने भएकाले यस आसनलाई अष्टाङ्ग नमस्कारासन भनिएको हो । यो अवश्थामा स्थित हुँदा श्वासलाई सामान्य राख्नु पर्ने हुन्छ ।
मन्त्रः ॐ पुष्णे नमः

७. उध्र्वमुखस्वानासन : कुकुरले आकाशतर्फ हेरेर जिउ तन्काए जसरी हात र खुट्टाको पञ्जाको बलले मात्र शरीर थामेर ढाड तन्काइने हुनाले यस आसनलाई उध्र्वमुखश्वानासन भनिएको हो । यो आसन गर्नका लागि अष्टाङ्ग नास्कारमा स्थापित शरीरलाई सोही स्थितिबाट लामो गहिरो श्वास लिदै ॐ हीरण्यगर्भाय नमः जाप गर्दै टाउको गर्दन छाती र कम्मर पनि उठाएर शरीरलाई केवल हातको हत्केला र खुट्टाको पञ्जाको बलमा मात्र अड्याउनुपर्ने हुन्छ ।
मन्त्रः ॐ हीरण्य गर्भाय नमः

८. पर्वतासन : उध्र्वमुखश्वानासन गरे पश्चात हात एवं खुट्टालाई उसै अवस्थामा राखेर श्वास छाड्दै ॐ मरिचाय नमः को जप गर्दै कम्मरलाई माथि उठाएर ढाड र खुट्टालाई सीधा तन्काएर पर्वत जस्तो आकार दिइन्छ । अन्तिम अवस्थामा कुर्कुच्चाले जमिनलाई छुनुपर्ने हुन्छ ।
मन्त्रः ॐ मरिचाय नमः

९. अश्व संचालनासन : पर्वतासनमा यथाशक्य अडिएर बसिसकेपश्चात लामो गहिरो श्वास लिदै, ॐ आदित्याय नमः को जप गर्दै दुवै हातहरूको बीचमा दाहिने गोडालाई ल्याएर स्थापित गर्ने र देब्रे गोडालाई सीधा पछाडि तन्काएर राख्नुहोस् । यस स्थितिमा अधिकतम रहेने कोसिस गर्नुहोला ।
मन्त्रः ॐ आदित्याय नमः

१० हस्तापादासन : अश्व संचालनासनको स्थितिमा अधिकतम रहे पश्चात श्वासलाई बाहीर छोड्दै ॐ सविते नमः को जाप गर्दै दुवै खुट्टालाई दुवै हत्केलाको बीचमा ल्याएर एकै ठाउमा राखेर शरीरलाई कम्मरबाट अधिकतम झुकाएर निधारले घुँडामा छुने कोसिस गर्नुहोस् । यस स्थितिमा अधिकतम रहने कोसिस गर्नुहोला ।
मन्त्रः ॐ सविते नमः

११. हस्तोत्तानासन : हस्तापादासनबाट लामो गहिरो श्वास भर्दै दुवै हातहरूलाई आपसमा जोडेर ॐ अर्काय नमः जाप गर्दै माथि उठेर रिढलाई अधिकतम पछाडि मोड्नुहोस् ।
मन्त्रः ॐ अर्काय नमः

१२. प्रणामासन : प्रणामासन सूर्यनास्कारको अन्तिम आसन हो । यो आसन गर्न हस्तोत्तानासन आसनबाट श्वास छोड्दै ॐ भाष्कराय नमः को जाप गर्दै हातलाई पुनः सुरुवातको नमस्कार मुद्रामा ल्याउनुहोला ।
मन्त्रः ॐ भाष्कराय नमः

यसपश्चात् पुनः स्थिति अवस्थामा आएर खुट्टालाई हल्का फट्याएर हातलाई पछाडि बाँधेर आराम गर्नुहोस् ।