उच्च रक्तचाप छ ? नियन्त्रण गर्न यस्ता खाना खान सकिन्छ !

रक्तनलीमा रगत बग्दा रगतले रक्तनलीको भित्तामा दिएको दबाबलाई चिकित्सकीय भाषामा रक्तचाप भनिन्छ । यो चाप मुटु खुम्चिएर रक्तनलीमा रगत पम्प गर्दा ज्यादा र मुटु फैलिएर विश्राम गर्दा कम हुने गर्दछ जसलाई क्रमशः सिस्टोलिक र डाएस्टोलिक रक्तचाप भन्निछ । क्रियात्मक रूपले स्वास्थ व्यक्तिमा सिस्टोलीक ९०-१३० एम्एम्एच्जी र डाएस्टोलीक ६०-८० एम्एम्एच्जीको बीचमा हुने गर्दछ । तर, रक्तचापले यी मानबिन्दुहरू काटेर सिस्टोलिक १३० भन्दा माथि र डायस्टोलिक ८० भन्दा माथि रहेको अवस्थालाई उच्च रक्त चाप भनिन्छ ।

आज संसार भर १ अर्ब १३ करोड मानिसहरू यो रोगबाट प्रभावित भएका छन्, भने लगभग ९० लाख मानिसहरू यो रोगको कारणले प्रत्येक वर्ष मर्ने गरेका छन् । अधिकांश चिकित्सकीय परामर्शहरूमा यो रोग नियन्त्रण गर्न औषधि सेवन गर्ने सल्लाह दिइन्छ तर औषधि सेवनले मात्र रोग केही दिनकोलागि त नियन्त्रणमा आउँछ तर कालान्तरमा समस्या ज्यूका त्यू रहिरहन्छ ।

यसर्थ यो रोगको नियन्त्रण गर्नका लागि सर्वप्रथम जीवनशैली सुधार गर्नुपर्ने हुन्छ । जीवनशैली भन्नाले भोजन, व्यायाम, विश्राम, विचार, व्यावहारलाई स्वास्थ्य मैत्री हुनेगरी ठिक/ठिक तरिकाले समायोजन गर्नु हो । जीवनशैली सुधार गर्दा पनि यो रोग नियन्त्रणमा नआएमा अनि मात्र औषधि सेवन गर्दा राम्रो हुन्छ ।

उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्नमा भोजन व्यावस्थापनको ठुलो महत्व छ । भोजनकोमात्रा भोज्यपदार्थहरुको छनाैट व्यक्तिको प्रकृति, विकृति (रोग), बल, वय (उमेर), सत्व (मानसिकता) आदिको आधरमा हुन अति आवश्यक छ ।

सामान्यतया उच्च रेसा र चोकरले युक्त, उच्च भिटामिन र एन्टिअक्सिडेन्टले युक्त, प्रशस्त पोटासियम एवं म्यग्नेसियम जस्ता खनिज पदार्थ भएको, प्रशस्त फलफूल एवं तरकारीहरू भएको र कम चिल्लो र कममा पनि स्वथकर चिल्लो मात्र भएको र प्रशस्त मात्रामा पोबायोटिक्स भएको खानेकुराले उच्चरक्तचाप नियन्त्रण गर्नका लागि विशेष मद्दत गर्छ ।

यसर्थ उच्च रक्त चाप नियन्त्रण गर्नका लागि निम्नलिखित खानेकुराहरूलाई आफ्नो खानाको मेनुमा समावेस गरौं ।

१. हरियो सागपात : हरियो सागपात एवं तरकारीको सेवनले रक्तचाप नियन्त्रण गर्नका लागि विशेष भूमिका खेल्छ । यसको कारण के हो भने अधिकांश उच्च-रक्तचापको कारण रक्तनलीको भित्रीपत्र इन्डाेथेलियमको अक्सिडेटिभ स्ट्रेस हो र हरियो सागपातमा विद्यमान एन्टिअक्सिडेन्टले अक्सिडेटिभ स्ट्रेस कम गरी रक्तचाप घटाउँछ । यसैगरी सागपातमा विद्यमान उच्च खाद्यरेसा, भिटामिनहरू, विभिन्न फाइटो केमिकलहरू र रक्तचाप नियन्त्रण गर्ने पोटासियम एवं म्याग्नेसियम जस्ता खनिज पदार्थहरूले पनि रक्तचाँप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ । यसै गरी हरिया सागपातमा उच्च मात्रामा नाइट्रेट्स जसले तुरून्तै रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्छ । यसर्थ रक्तचापका रोगीले सकेसम्म धेरै हरियो सागपात खाने गर्नुपर्छ तर, सागपातलाई धेरै पकाउने गर्नु हुँदैन । धेरै पकाउँदा सागपातमा भएकाे पौष्टिक तत्व पनि नष्ट हुन्छ । अझ सागपातको ग्रीन स्मूदी बनाएर खाए अझ राम्रो हो ।

२. अमिला फलफूल : सुन्तला, कागती, भोगटे, जुनार, मौसमी, शङ्खेत्रो भ्ँइकटहर जस्ता अमिलो स्वाद भएका फलफूलहरूलाई सिट्रस फ्रूट्स भनिन्छ । यी फलफूलहरूले रक्तचाप नियन्त्रण गर्नमा महत्वपूर्ण भूमिका खोल्छ । यी फलफुलहरूमा प्रशस्त मात्रामा भिटामिन, एन्टिअक्सिडेन्ट र पोटासियम र म्याग्नेसियम जस्ता रक्तचाप कम गर्ने खनिज पदार्थ पाइन्छ । जापान लगाएतका देशहरूमा गरिएको अनुसन्धानहरूले कागती, सुन्तला, शङखेत्रो, मौसम आदिको जुस नियमित पिउँदा रक्तचाप कम भएको पाइएको थियो ।

३. अनार र चुकन्दर : अनार र चुकन्दरलाई रक्तचाप नियन्त्रण गर्ने र रगत शुद्ध बनाउने फलफुलको रूपमा बुझिएको छ । यी फलफुलहरूमा उच्च मात्रामा नाइट्रेट्स र एन्टिअक्सिडेन्ट पाइने भएकाले रक्तचापको दीर्घकालिन एवं अल्पकालीन दुवै प्रकारको व्यावस्थापनका लागि राम्रो मानिएको छ । यसै गरी चुकन्दर र अनारको नियमित सेवनले मुटु एवं रक्तनलीको स्वस्थ राम्रो बनाउने, अथेरोस्क्लेरोसिसलाई कमगर्न मद्दत गर्ने गर्छ ।

४. बेरी/ ऐसेलु : बेरी र ऐसेलुहरूको नियमित सेवनले मुटु रोगको जोखिम कम गर्ने, अथेरोस्क्लेरोसीस कम गर्ने र रक्तचाप घटाउने गर्छ । बेरी त्यसमा पनि ब्लूबेरी र सुन-ऐसेलूमा प्रशस्त मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट छन् । बेरी र ऐसेलुमा प्रशस्त एन्थोकाइन्स पाइन्छ । यी एन्थोकाइन्सले रगतमा नाइट्रिक अक्साइडको मात्रा बढाएर रक्तनलीलाई खुुम्चिन दिँदैन । यसैगरी अन्य बेरीहरू जस्तै रस्पबेरी (सुन ऐसेलू), चोकबेरी, गोजीबेरी, क्लाउडबेरी, स्ट्रोबेरी जस्ता बेरीहरू पनि उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्नमा सहयोगी छन् ।

५. गोलभेडा : गोलभेडालाई पनि रक्तचाप नियन्त्रण गर्ने फलको रूपमा बुझिएको छ । गोलभेडामा रक्तचाप नियन्त्रण गर्ने पोटासियम र म्याग्नेसियम जस्ता खनिज तत्व प्रसस्तै पाइन्छ भने र लाइकोपाइन्स नामको एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ । लाइकोपाइन्सले रक्तनलीहरूको स्वास्थ्य राम्रो बनाउने, मुटु तथा रक्तनलीलाई स्वस्थ राख्ने र रक्तचाप छटाउने गर्छ ।

६. कीबी फल : कीबी उच्चमात्रामा भिटामिन सी भएको फल हो र कीबीले घटाउने रक्तचापलाई भिटामिन सीसँग जोडेर हेरिएको छ । ८ सातासम्म दैनिक एउटा किबीको सेवन गर्ने गर्दा मध्यम स्तरसम्मको रक्तचापलाई नियन्त्रण राख्नमा सहयोग गरेको पाइएको छ ।

७. लसुन : लसुन पनि प्रशस्त नाइट्रिक अक्साइड भएको खानेकुरा हो । यसैगरी लसुनमा प्रशस्त मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ । एन्टिबायोटिक्स र एन्टिफंगल गुण भएको लसुन सक्रांमक समस्याको लागि पनि अत्यन्त राम्रो मानिन्छ । यसैगरी यसमा पाइने एलिसिन नामक फाइटोकेमिकलको कारणले शरीरमा नाइट्रिक अक्साइडको उत्पादन ज्यादा हुने हुँदा नसाको भित्री पत्रको कोमल मांशपेशी शिथील हुने र रक्तचाँप घट्ने गर्छ । एलिसिनका खलावा लसुनमा भिटामिन सी र क्वारसेटिन लगाएतका एन्टिअक्सिडेन्टहरू र म्याग्निसिएम, सेलिनियम, म्याग्निज जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट इन्जाइमको फैक्टरहरू पनि पाइन्छ ।

८. सुख्खा फलफुल : ओखर, पिष्ता, बदाम, काजु, खजुर जस्ता तैलीय फललाई हामी सुख्खा फलफूल भन्दछौं । यी फलफूलको सेवनले मुटु तथा रक्तनलीको स्वास्थ्य राम्रो हुने देखि रक्तचाँपलाई समेत घटाउने तथ्य नया अनुशंधानले दर्शाएका छन् । यी फलफुलहरूमा प्रशस्त पोटासियम र म्याग्नेसियम पाइन्छ । यसैगरी यी फलफुलमा पाइने स्वस्थकर चिल्लोको सेवनले पनि अथेरोस्क्लेरोसिसलाई कमगर्न मद्दत गर्छ । यी खानेकुराहरूमा प्रर्याप्त मात्रामा खाद्यरेसा स्वस्थकर मानोस्याचूरेटेड फ्याट, भिटामिन ई, म्याग्निज, म्याग्नेसियम र सूक्ष्मपोषक तत्वहरू पनि पाइन्छ ।

९. काँचो भट्मास : काँचो भट्मासको सेवनले पनि उच्च रक्तचाँपलाई घटाउन मद्दत गर्छ । भट्मासमा उच्च मात्रामा प्रोटिन, खनिज र राम्रो तेल पाइन्छ । यसको सेवनले कोलेस्टेरोल कमगर्नेदेखि रक्तचाप नबढाउने सम्मका फाइदाहरू छन् । भट्मासमा पाइने उच्च प्रोटिनमा उच्च मात्रामा आर्जिनिन् पाइन्छ । यो अमाइनो एसिडको प्रयोग शरीरमा नाइट्रिक अक्साइडको सश्लेषण गर्नमा हुने गर्छ । नाइट्रिक अक्साइडको सश्लेषण जति धेरै भयो त्यत्ति रक्तचाँप कम हुने गर्छ ।

१०. फर्सीको बियाँ : फर्सीको बियाँमा पनि उच्च मात्रामा म्याग्नेसियम, पोटासियम र आर्जिनिन पाइन्छ । अर्जिनिनबाटै नाइट्रिक अक्साईड सश्लेषण हुने गर्छ । नाइट्रिक अक्साइडको सश्लेषण जति धेरै भयो त्यत्ति रक्तचाँप कम हुने गर्छ । उच्च रक्तचाँप भएकाहरूले दैनिक ३ ग्राम फर्सीको बियाँ खान सक्छन् ।

११. आलस र चिया सीड : आलस र चिया सिडमा प्रशस्त मात्रामा ओमेगा-३ फ्याट्टी एसिड पाइन्छ । ओमेगा-३ का अलाबा यी बीजमा प्रसस्त मात्रामा खाद्यरेसा र अन्य शुक्ष्म एवं ठुला पोषक तत्वहरू पाइन्छ । दैनिक एक चिया चम्चा अर्थात सात ग्राम खान सिफरिस गरिएको यी बीउहरूको दैनिक एक चम्चाको सेवनले नै धेरै रोगमा राम्रो गर्छ । यी बीउहरूको दैनिक सेवनले मुटुरोगको जोखिम कम गर्ने, रक्तनलीको इन्फ्लामेसन कम गर्ने, रक्तचाप घटाउने, कोलेस्टेरोलको गडबडी ठिक गर्ने र बढेको ट्राइग्लिसराईड लेबल घटाउने तथ्य अनुशंधानबाट पत्ता लागिसकेको छ ।

१२. दही : दही हाम्रो भान्सामा उपलब्ध राम्रो प्रोबायोटिक्स हो । दहीको सेवनले शरीरमा भएका ब्याक्टेरियाहरू जस्तै ब्याक्टेरियाहरू भएको खानेकुराहरु हो । प्रोबायोटिक्सयुक्त खानेकुराहरु खाँदा हाम्रो पाचनमा सुधार हुने र तौल घट्ने, शरीरलाई आवश्यक थुप्रै तत्वहरू शष्लेशित हुने, मुटु एवं रक्तनलीको स्वास्थ्य राम्रो हुने र रक्तचाप पनि व्यवस्थित हुने गर्छ । प्रोबायोटिक्सका अलावा दहीमा प्रशस्त खनिज तत्व एवं भिटामिनहरू पनि पाइन्छ ।

१३. जडीबुटीको सेवन : ज्वानो, धनियाँ, कागती झार, मुङ्गरेलो, जीनसिङ्ग, मेथी, दालचीनी, अलैँची, तुलसीदल, केशर, गुर्जो, विजयसाल, अर्जुन, हरियो चिया, मुटु तथा रक्तनलीको स्वास्थलाई राम्रो बनाइ रक्तचापसमेत घटाउनमा मद्दत गर्छ ।

१४. सिमी, बोडी एवं मुसुरोको सेवन : सिमी, बोडी र मुसुरो उच्च खाद्यरेसा भएको खानेकुरा हो । यसका अलावा यी दलहनमा उच्च आर्जिनिन पाइन्छ भने पोटासियम र म्याग्नेसियम पनि प्रशस्तै पाइन्छ । उच्च आर्जीनीको सेवनले नाइट्रिक अक्साइडको सश्लेषण गर्न मद्दत गर्छ ।

१५. खरबुजा : खरबुजामा मुटु तथा रक्तनलीको लागि अत्यन्त उपयोगी लाइकोपाइन्स नामक एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ । यसै गरी रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्ने सिष्टिन नामक एमाइनो एसिड पनि पाइन्छ ।

१६. लट्टे : लट्टेमा प्रशस्त खाद्यरेसा पाइन्छ । खद्यरेसाका अलावा उच्च म्याग्नेसियम एवं पोटासियम पनि पाइन्छ । यी तत्वहरूले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ ।

१७. केरा : केरामा उच्चमात्रामा पोटासियम पाइन्छ । पोटासियमले सोडियमले बढाएको रक्तचापलाई घटाउँदछ ।

१८. जौ : जौको सेवन पनि उच्च रक्तचापको लागि राम्रो मानिन्छ। जौमा बिटा-ग्लाईकोन नामक खाद्यरोसा पाइन्छ । यसको सेवनले रक्त कोलेस्टेरोल र रक्तचाँप कम गर्न पनि मद्दत गर्छ ।