४० वर्ष कटे पछिको फिटनेस योजना
यदि तपाईंले ४० वर्ष पार गर्नुभएको छ भने आफ्नो कसरत परिवर्तन गरिरहनु उपयुक्त हुन्छ । यदि तपाईं हिड्न रुचाउनु हुन्छ भने पहाडी बाटो रोज्नुहोस् । तपाईंले आफ्नो शरीरलाई जति चुनौती दिनुहुन्छ, त्यति नै राम्रो हुनेछ। यदि तपाइँ ४० वर्ष नाघिसक्नु भएको छ र अवकाशपछि विश्वका अग्ला हिमालहरूको पदयात्रा गर्ने सपना देख्दै हुनुहुन्छ भने आफ्नो लक्ष्यमा लागिपर्नु आवश्यक छ। यो कुरा न्युयोर्कका व्यायाम फिजियोलोजिस्ट केट बेयर्डले बताएका हुनन् ।
बेइर्ड सल्लाह दिन्छन् – अहिले कै उमेर तपाइँको लक्ष्य प्राप्त गर्ने सबै भन्दा राम्रो समय हो। वास्तवमा ३० वर्षको उमेर देखि नै हामीले हरेक दशकमा लगभग ३ देखि ८ प्रतिशत मांसपेशि गुमाउँछौं। ६० वर्षको उमेरपछि यो दर अझ बढी हुन्छ । मिडलाइफमा हड्डीको खनिज घनत्व पनि कम हुन थाल्छ। यसबाहेक मुटु र फोक्सोको अक्सिजन लिने र ऊर्जामा परिणत गर्ने क्षमता पनि कम हुन्छ । फिटनेस परीक्षणका साथ आफ्नो बल र कमजोरीहरू पत्ता लगाउनुपर्छ । भविष्यमा सक्रिय रहने सबैभन्दा राम्रो तरिका आज आफ्नो फिटनेस मूल्याङ्कन गर्नु हो ।
थेरापिस्ट ग्रेसन विकह्याम भन्छन्- शक्ति, स्थिरता, गतिशीलता र कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस चार प्रमुख क्षेत्रबाट जाँच गर्न सकिन्छ। यो उमेर बढ्दै जाँदा घट्दै जान्छ । व्यावसायिक फिटनेस मूल्याङ्कनका लागि व्यायाम फिजियोथेरापिस्ट वा प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकको सहयोग लिन सकिन्छ । डा. विकह्यामका अनुसार स्थायित्वको समस्या छ भने एकल खुट्टा स्ट्यान्ड र तौल शिफ्ट जस्ता ब्यालेन्स बृद्धि गर्ने अभ्यास वा पिलेट्स जस्ता कसरत सुरु गर्नुपर्छ । यदि लचिलोपन कम छ भने योग र गतिशील स्ट्रेचहरूमा ध्यान दिनुपर्छ ।
कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस जान्न VO2 म्याक्स परीक्षण गराउन सकिन्छ। फिटनेस ट्र्याकरहरू र फिटबिट्सले पनि यसको रिडिङ दिन्छन । मिक्स वर्कआउट प्लान उमेर बढ्दै जाँदा प्रत्येक हप्ता १५० मिनेटको मध्यम-देखि-जोरदार तीव्रता एरोबिक कसरत र शक्ति प्रशिक्षणको दुई सत्रहरू (एउटा सत्र १५-२० मिनेट ) गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ, यसले दीर्घायु र जीवनको गुणस्तर सुधार गर्छ ।
व्यायाम फिजियोलोजिस्ट साराह विट्कोव्स्की भन्छिन्- यो कसरतको नियम हरेक दिन एकै किसिमको रहनु हुँदैन । साराका अनुसार – सानो परिवर्तन पनि फाइदाजनक साबित हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, यदि हिड्न मन पराउनुहुन्छ भने, हप्तामा एक वा दुई पटक पहाडी बाटो रोज्नुहोस्, सीढी चढ्नुहोस्, सकेसम्म छिटो हिड्नुहोस् ।
प्रतिक्रिया